Суперсеты на плечи — пример тренировки

В классическом суперсете на плечи задействуются мышцы-антагонисты. Ну а теперь давайте рассмотрим нашу тренировку дельт с суперсетами. Эта тренировка разработана специально для ваших плеч, используйте суперсеты для того чтобы взорвать свои дельтовидные мышц и вылепить из них то, что вы всегда мечтали. Суперсеты – это такие сеты, включающие в себя 2 упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва.

Если в обычных суперсетах мы выполняем два упражнения без остановки, то в трисетах мы добавляем еще одно упражнение. Описанная в данной статье программа тренировки будет полезна для опытных спортсменов, у которых дельты являются отстающей мышечной группой либо в последнее время перестали прогрессировать.

Схема суперсета: плечи — дельты — пресс

Мы будем тренировать плечи вместе с ногами, таким образом, если вы будете планировать программу тренировок на неделю, то спину мы советуем тренировать с бицепсом, а грудь с трицепсом. Так как жим штанги из-за головы является достаточно травмоопасным упражнением, то выполнять его нужно аккуратно, не доводя до отказа, и с неполной амплитудой.

Суперсеты. Что они дают и когда их применять?

Тренировка плеч — больная тема многих неопытных атлетов. Мало, кто придя в зал правильно тренирует плечи, даже спустя годы тренировок у многих техника выполнения упражнений на дельты хромает. Каковы особенности строения плеч (дельт)?

Плечо условно делится на три пучка передний, средний и задний. Средний и задний пучки всегда отстающие и если им не уделять внимание можно получит эффект “покатости” плеч, более того появляется визуальный эффект сутулости. Дельты плеча отвечают за многие функции.

Плечи очень выносливы, если для грудных мышц хватит и 10 повторений, то дельте может не хватить и 15, пусть и с тяжелыми для вас весами. Выполнение всех упражнений в спортивном зале должно быть техничным, это мой девиз. Тренировка плеч должна быть техничной в квадрате. Читинг” имеет место быть, но не в этом упражнении. Тренировку плеч лучше ставить в один день с тренировкой трапеции так вы красиво отчертите верх вашего торса, плюс дельты и трапеции своего рода мышцы — антагонисты.

Возможно, на это уйдет целая тренировка, но лучше пожертвовать малой кровью и четко понимать, какие веса будут для вас рабочими. Для того, чтобы у бодибилдера были впечатляющие руки и плечи, необходимо добавлять высокую интенсивность и изоляцию в тренировки.

Принцип супертренинга для плеч заключается в первую очередь в максимальной техничности выполнения упражнений. Не следует включать в занятия большие веса для плеч. В противном случае возможны травмы, да и техника выполнения страдает. 3. Махи гантелей перед собой гантелей + махи в наклоне на задний пучок дельт. Повторения аналогичные, как и в предыдущих парах. Отдых между упражнения и сетами 1 минута.

Разделив мышечные группы, следует тренировать их по дням. Получается в неделю 4 тренировки. Благодаря тому, что в разные дни задействованы различные группы мышц, не ощущается дискомфорт во время и после тренировок. По вышеприведенной схеме эти тренировки будут проходить в пятницу.

Это особенно видно в отношении рук, плеч и спины. Если вы посмотрите на их подготовку то увидите, что они на самом деле выполняют много изоляции и работы при большом количестве повторений.

Упражнения суперсета на плечи для новичков

Есть более десяти мышц, которые непосредственно влияют на плечевые ходы. Очень легко потерять равновесие и развить нытье и постоянные боли плеча, если не тяжелые травмы. Каждый суперсет состоит из нескольких разных упражнений. Как и в прошлом мы применяем 90 секунд отдыха между сериями. Тем не менее, хорошая разминка поможет избежать травм и разогнать кровь для последующей эффективной тренировки. Как и в прошлом упражнении, здесь будет достаточно 30 секунд.

Возьмите гриф штанги хватом слегка уже ширины плеч и станьте прямо, слегка прогнув спину в пояснице. Расправьте плечи, руки выпрямите в локтях, гриф штанги должен лежать на бедрах.

Как часто можно использовать суперсеты во время тренировки дельт

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширину плеч. На вдохе выполните тягу к лицу. В крайнем положении локти должны быть максимально отведены за спину. Выдохните и одновременно верните руки в исходное положение. Важно: не надо крутить плечами во время выполнения упражнения!

Что такое суперсеты?

Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, суперсеты рекомендовались для достижения мышечной дефиниции перед соревнованиями. Считалось, что, сокращая отдых между сетами, мы повышаем интенсивность от суперсетов, так как они могли привести к перетренированности.

Как с помощью суперсетов прибавить в массе?

Например, при подъемах на бицепс это та точка амплитуды, где руки параллельны полу. До и после этого вы еще можете сокращать бицепсы, но в мертвой точке вынуждены прекратить упражнение. Одним из лучших способов решения этой проблемы являются суперсеты. Обычно суперсет описывают так: это два упражнения, выполняемые друг за другом с минимальным промежуточным отдыхом.

Для чего нужны суперсеты?

Такой тип суперсета поможет набрать мышечную массу новичку, но умудренному опытом бодибилдеру нужна комбинация более продвинутая. Последующее утомление заставляет вашу целевую мышцу работать тяжелее и вызывает большее количество микротравм, стимулирующих в дальнейшем мышечный рост. Однако, не злоупотребляйте этим методом. Чтобы извлечь максимальную пользу из нижеизложенной программы, между первым и вторым упражнением отдыхайте по 10-20 секунд, а между суперсетами -одну-две минуты.

Чтобы плечо было максимально похожим на “Ядро”, в мою тренировку больших плеч входит 3 упражнения. Тренировка плеч идеально сочетается с тренингом трапеции — такие упражнения можно выполнять в один день. В результате вы получите красивые очертания торса и дельты. Для шокирования мышц в бодибилдинге спортсмены используют такие высокообъемные методы тренинга как суперсеты и дроп-сеты. Сеты со сбрасыванием веса — еще один вид суперсетов.