Техника выполнения (выпады):

С помощью этого специализированного инвентаря можно делать много упражнений, в частности приседания и выпады. Да потому что, в тех статьях, я подробно рассказываю про упражнения и технику (особые нюансы, секреты и т.д.) упражнений для ЯГОДИЦ (попы), а именно те самые основные (приседания, мертвая тяга и т.д. И ещё один БОНУС, помимо всего прочего в работу активно включается и КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра)..

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов. Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально. Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону.

Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео девушки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выполнения упражнения в нескольких вариантах. Хочу отметить, что перед тем, как вы перейдете к выполнению скрестных выпадов, очень важно научиться правильно работать со штангой.

Техника выполнения (выпады):

Вставайте под штангу в машине Смита и устанавливайте гриф у себя на спине таким образом, чтобы руки были максимально напряжены и вместе со спиной поддерживали снаряд.

Обязательно работайте в присутствии страховщика. Я придерживаюсь мнения, что для тренировки одной мышечной группы нужно выбирать один день в неделю и работать при этом с полной отдачей. Девушки не всегда прислушиваются в тому, что я им советую и пытаются добавить тренировок. В одной из наших статей мы частично говорили о таком полезном упражнении как выпады. Одна из его вариаций под названием выпады со штангой, особенно полезна для области бедер и ягодиц.

При регулярном выполнении упражнения вы сделаете подтянутыми и упругими не только ягодицы, но и брюшную область. Прежде чем переходить к выполнению выпадов, нужно узнать некую информацию про них. Многие не решаются на это упражнение из-за распространенного мифа, блуждающего в разных информационных источниках.

Вред этого упражнения построен на следующих аргументах. Они сразу же переходят к непосредственному выполнению выпадов. Для тех, кто посетил тренажерный зал в первый раз, гриф станет отличным помощником. Начнем сначала с классических выпадов, они выполняются следующим образом. В отличие от классических выпадов, выпады со штангой не нужно делать глубоким.

Скрестные выпады или приседания реверанс – акцент на ягодицы

Любой тренер без раздумий скажет, что самыми эффективными упражнениями для ягодиц являются приседания и выпады. Прежде чем положить на плечи гриф, нужно в идеале ознакомиться с техникой выполнения выпадов без любого спортивного инвентаря.

От того настолько качественно была проведена разминка, также зависит и правильность выполнения последующих упражнений. Выпады Смита выполняются так: зайдите в тренажер, подстройтесь так, чтобы гриф строго посередине лег на верхние трапеции. За многие годы существования тренажера Смита, он не раз доказал свою эффективность для бедер и ягодиц.

Потому что во время выполнения упражнения работают сразу несколько групп мышц, — ягодицы, биц.бедра + квадрицепс). P.s. Лично я обожаю выпады, стараюсь регулярно выполнять данное упражнение (по возможности) в КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ!!! Потому что приседания со штангой = намного эффективнее и сложнее данного упражнения (выпадов), более того, после первого основного упражнения (приседаний) и т.д. Есть множество вариантов выпадов..

Смита (для увеличения амплитуды движения), выпады с собственным весом, из вариаций есть выпады в сторону, выпады назад, выпады вперед (ходить по тренажерному залу вперед как бы делать шаг за шагом)..

Смите), будь-то стоя на месте, или поочередно, или вообще при ходьбе.. Смита (в ститичном варианте, т.е. сначала работаем над одной стороной (ногой), а потом над второй стороной (ногой)). Она должна быть прямая, вы ни в коем случае не должны круглиться (наклоняться вперед и т.д.), вы должны оставить ягодицы (задницу) назад, прогнуться в пояснице + распрямить грудную клетку.

Третье на что хочу обратить ваше внимание, это постановка ног (как задней так и передней). Т.е. вы можете попробовать развернуть носок ближе к себе (в сторону), можете наоборот вывернуть его в сторону, а можете делать в классическом варианте прямо (как обычно). По поводу количество повторений и подходов в этом упражнении, то тут тоже все индивидуально, надеюсь, вы понимаете почему..

Видите? Кажется одно и то же, но здесь (1) совсем иное упражнение, направленное на проработку КВАДРИЦЕПСА!!!!! А не ягодиц, а во 2 (справа) то уже выпады, там широкий шаг такой как и должен быть у выпадов. Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Если ваша «пятая точка» расплылась от сидячего образа жизни, а единственное упражнение, которое вы делаете, – это приседания на диван с тарелкой печенья, то удивляться нечему. Я вас разочарую, но не существует «секретного» упражнения, способного за три минуты в день превратить дряблые ягодицы в потянутые и упругие. Обрести круглую «как орех» попу помогут только регулярные тренировки, заставляющие вас попотеть, и эти тренировки должны включать разнообразные упражнения, как базовые, так и изолированные.

На выдохе поднять корпус вверх и вернуться в исходное положение. При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.